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シニアはおやつ(間食)を食べよう!おやつが大切な理由とおすすめの食べ方

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食事は毎日の暮らしの中の楽しみの1つです。しかし、年齢を重ねるごとに噛む力が衰えたり、食欲が低下したりと思うように食事がとれない方もいらっしゃいます。

そんな食事の中で栄養を補給できるために、積極的にとりたいものがおやつです。

この記事ではシニアがおやつを食べるべき大切な理由と、おすすめのおやつや食べ方をご紹介します。

シニアはおやつを食べよう

シニアにとって、おやつは健康維持のために役立つものです。なぜシニアだからこそ、おやつを食べるべきなのか、その3つの理由をご説明します。

不足しやすい栄養と水分を補える

毎回の食事は空腹を満たして栄養を確保するためのものです。しかし、高齢になると自然と食事量が減っていき、栄養不足が起こりやすくなってしまいます。

そこで適度におやつを食べると、不足しやすい栄養素や水分を補うことにつながっていきます。普段の食事の補助的な役割として、足りない栄養を補えるヘルシーなおやつをとっていきましょう。

血糖値の急上昇を防げる

人は食事をとると、食べ物に含まれる糖質などの影響を受けて血糖値が上昇します。この血糖値の急上昇は、
細胞から有害な活性酸素が発生して、血管の壁を壊してしまったり、糖によって血管の詰まりを起こしたりする原因になります。糖尿病などの疾患にもつながるため、血糖値の上昇がゆるやかになる食事を心がけることが理想です。

特に食事量が減ったり、1日3食バランスよく食べていないと、食事間の時間が空いてしまい、血糖値の急上昇につながります。そこで、食事量が落ちてきてしまうシニアこそ、定期的におやつを食べることが血糖値の安定につながっていきます。

ほかの人と交流の場になる

おやつを食べることが、ほかの人との交流の場になります。シニアになると家でおひとりで過ごす方も少なくありません。しかし、おいしいおやつを持ち寄ってお茶会をしたり、一緒に外でおやつを楽しんだりすることが、交流につながり心の元気の元になります。

おやつは食事とは違う楽しみや癒し、ワクワクなどを与えてくれるものです。栄養を補給するだけでなく、明るい気持ちになれるところもおやつの魅力なのです。

シニアにおすすめのおやつ4選

シニアのおやつは、ビタミンなどの不足しやすい栄養と水分がとれるものを選ぶことが理想です。そこでおすすめのおやつ4選をご紹介します。

くだもの

くだものは栄養が豊富で、水分もとれるおやつです。ビタミンに食物繊維などが豊富なりんごや、皮をむくだけで簡単に食べられるみかんやバナナなどがおすすめです。

ほかにも、ドライフルーツなど長期間保存ができて、持ち運びやすいドライフルーツもおすすめです。
栄養豊富で少量でも満足感があり、しっかりと咀嚼するためあごの力を鍛えることにも役立ちます。

アーモンド小魚

アーモンドと小魚がセットになったおつまみは、カルシウムなどの栄養を手軽にとれます。骨を気にせず魚を食べられるうえ、そこまで硬くないため咀嚼する力が衰え始めている方でも食べやすいです。
小分けになっているパックなら、外にも持っていきやすくおやつに最適です。

ゼリー

ゼリーは嚥下力が衰えている方でも、おいしくいただけるおやつです。フルーツが入ったゼリーのほか、ジュースにゼラチンを加えて自分好みのやわらかさにしたゼリーもおすすめです。

水分の摂取量が減っている方も、ゼリーであれば手軽に栄養と水分の両方をとれます。

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質、カルシウム、乳酸菌など体に嬉しい栄養がしっかりとれます。ヨーグルトとフルーツを混ぜるなど、アレンジすれば不足しやすい栄養をおやつだけで補えます。

ヨーグルトは味の種類も豊富で、無糖タイプもあるため糖質を抑えたい方にもぴったりのおやつです。

シニアのおやつの食べ方のコツ

シニアのおやつを選ぶ際は、次の点に気を付けましょう。見た目やおいしさだけでなく、体に優しく危険性が少ないものも意識したいポイントです。

できるだけ水分も一緒に摂れるおやつを選ぶ

シニアのおやつは、できるだけ水分が入ったものを選びましょう。せんべいなどの乾物のおやつは、単品では水分をとれません。

不足しやすい水分を補えるように、ゼリーやフルーツをおやつに取り入れましょう。また、水分がないおやつを食べるときは必ずお茶や水など、飲み物と一緒にとることをおすすめします。

1回100~200キロカロリーに抑える

おやつの食べすぎは肥満や糖尿病の原因になってしまいます。1回あたりのおやつのカロリーは100から200キロカロリーにおさめましょう。

100キロカロリーのおやつの一例は次の通りです。

  • バナナ1本
  • みかん3個
  • ぶどう15粒
  • りんご3分の2
  • バニラアイスミニカップ半分
  • 板チョコ5分の1
  • 干しいも1枚

このように、食材によって100キロカロリーの量は異なります。また、カロリーだけでなくどれくらい栄養素が入っているのかも、チェックしたいポイントです。

バナナやみかんなどは食物繊維が豊富で満腹感があり、便秘解消などにも役立ちます。アイスやチョコなどは糖質が多く、少量でカロリーオーバーになってしまうため、食べる際は注意しましょう。

喉詰まりに注意する

シニアになると食べ物を飲み込む力が衰えてしまい、嚥下障害を起こすリスクが高まります。安全におやつを食べるために、飲み込む力や噛む力が落ちている方は、硬すぎる食材は控えましょう。

飲み込みやすいゼリーやヨーグルト、プリンなどのほかに、水分の多いフルーツがおすすめです。クッキーや蒸しパンなどのパサパサした食べ物には、飲み物と一緒にとるかとろみをつけましょう。

まとめ

シニアにとっておやつは毎日必要な栄養を補うためのものです。また、おいしいおやつは周囲の人々との交流を生み、気分までリフレッシュする効果があります。

皆でおしゃべりしながら楽しく食べるおやつは、体だけでなく心の健康につながっていきます。不足しやすい栄養をおやつで補って、健康的な日々を送っていきましょう。

投稿者プロフィール

土屋福美子
土屋福美子
一般社団法人 包括あんしん協会理事
株式会社 WISHLANE 取締役

【資格】
ファイナンシャルプランナー
終活アドバイザー
高齢者住まいアドバイザー
デジタル遺品アドバイザー

お金だけでは解決できない想いを叶え、生きた証を後世へ橋渡しするためのあなた人生のスパイスとして一生涯サポートしています。

約5000人の保険コンサルティング実務経験から
「お金、心、身体」のトータルサポートが必然。
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