シニアの食事健康法毎日しっかり食物繊維をとろう

年齢を重ねるうちに、少しずつ食事量が減っていくことに合わせて栄養バランスが崩れる方がいらっしゃいます。食事量が自然と減るシニアだからこそ、積極的に摂りたい栄養素がいくつかあります。

中でも毎日忘れずに摂りたい栄養素が食物繊維です。この記事ではシニアに食物繊維が必要な理由と、おすすめの食材、レシピをご紹介します。食事を見直して食物繊維を上手にとりいれていきましょう。

シニアは食物繊維が不足しがち

シニアは運動量と消費カロリーの低下などさまざまな理由から、自然と食事量が減っていきます。
その影響で現在シニアのうち、低栄養状態になっている方が全体の3割を占めていると言われています。

低栄養は栄養失調の1つであり、本来体に必要な栄養素が十分にとれていない状態です。
加齢とともに運動能力が下がっている中、そこで無理に体を動かしてもかえって筋肉や骨を傷つけたり、内蔵に負担をかけたりする可能性があります。

食物繊維はシニアの健康に欠かせない栄養素

その中でも歯ごたえのある食材が多い食物繊維は、シニアになるとますます不足しやすい栄養素です。食物繊維が不足すると便秘や、血糖値の急上昇、コレステロール濃度が上がるといった健康リスクにつながってしまいます。

特に運動量が減るシニアは便秘を起こしやすく、胃腸の負担が原因でさまざまな病気につながる可能性があるのです。だからこそ適度に食物繊維を摂取して、胃腸に優しい生活を心がけていきたいですね。

一日24g以上の食物繊維が理想

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。

引用：e-ヘルスネット　食物繊維の必要性と健康

欧米の研究によると、1日あたり24g以上食物繊維を摂取すると、さまざまな病気の予防につながります。また、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を増やして腸内環境を整えるためにも、食物繊維が欠かせません。

食物繊維は日本人が不足しがちな栄養素なので、シニアは意識して食事から摂取することが大切です。
健康寿命を延ばして食事を楽しむために、栄養素に注目してみましょう。

シニアにおすすめの食物繊維が豊富な食材

シニアにおすすめの食物繊維は次の通りです。効率的に食物繊維を摂って、体質を少しずつ変えていきましょう。

主食の穀類を変える

もっともお手軽に食物繊維を増やす方法は、主食の米やパンの穀類の種類を変えることです。たとえば白米なら、麦や玄米ごはん、雑穀米に切り替えましょう。パンであれば全粒紛パンやブランパンなどがおすすめです。

いつもの主食を変えるだけなので、食事量を増やす必要もなく、手軽に食物繊維の摂取量をアップできます。

乾物

干ししいたけ
きくらげ
わかめ
切り干し大根

このような乾物は、野菜や果物、きのこよりも豊富な食物繊維を含んでいます。乾物は調理も簡単で、煮物や中華、スープなど幅広い料理に使用できます。長期間保存もできるため、ぜひ食事の際には1品乾物を使った料理を摂りましょう。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は水にとけず腸内を掃除する働きがあります。水溶性は便の排出をスムーズにする働きで、わかめなどの海藻類に多く含まれています。

豆類

大豆やいんげん豆、あずきなどの豆類には、不溶性食物繊維がたっぷりと含まれています。1人前の25g程度で食物繊維を約5g摂れるため、納豆や煮物、豆腐などで摂りましょう。

ちなみに豆腐は豆自体をこしていて、液体が中心のため食物繊維の含有量は控え目です。できれば豆の形が残った状態の豆料理を食べましょう。

食物繊維がしっかり摂れるレシピ

食物繊維を手軽に摂れるおすすめレシピをご紹介します。

切り干し大根とわかめの和え物

切り干し大根と乾燥わかめを同時に水で戻しておき、適度な大きさにカットしたらすりごまと醤油、みりんで味を整えるだけの簡単な和え物です。

調理時間がかからないうえに、たっぷりの食物繊維を摂れるレシピです。いつもの食事に一品加えてみてはいかがでしょうか？

鶏ごぼうの炊き込みご飯

いつものご飯にごぼうと鶏モモ肉、しいたけなどのキノコ類を加えて焚き込む食物繊維たっぷりの主食です。

味付けはご飯2合に対して、しょうゆ、酒大さじ1、みりん大さじ2、そこにだし汁を360cc程度加えて、塩で味を調えます。香りづけにごま油を少し加えると風味が増します。シニアに不足しがちなタンパク質もしっかり摂れるメニューです。

長いもとオクラ・なめこのねばねば丼

長いも、オクラ、なめこは水溶性食物繊維の含有量が食材の中でもトップクラスです。ぬめりのある食品を組み合わせたねばねば丼は、胃腸の掃除に役立つと同時に血糖値やコレステロール値の上昇を抑えてくれます。

麦飯の上に長いも、オクラ、なめこを乗せて、そのうえからだし醤油をかけるだけの簡単メニューです。お好みでごまや刻みのりなど食材を加えてアレンジを楽しんでみましょう。

まとめ

食物繊維は現代人が不足しがちな栄養素です。シニアは食事量も落ち着き、栄養の偏りが起こりやすいため意識して食物繊維を摂りましょう。

野菜だけでなく海藻類や豆類などもバランス良く食べることをおすすめします。

投稿者プロフィール

土屋福美子

一般社団法人包括あんしん協会理事
株式会社 WISHLANE 取締役

【資格】
ファイナンシャルプランナー
終活アドバイザー
高齢者住まいアドバイザー
デジタル遺品アドバイザー

お金だけでは解決できない想いを叶え、生きた証を後世へ橋渡しするためのあなた人生のスパイスとして一生涯サポートしています。

約5000人の保険コンサルティング実務経験から
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