50代からはじめたい！自宅筋トレのすすめ

更新日：2022年10月10日

筋トレといえば、スポーツ選手やダイエットのために行う運動というイメージを持っていませんか？筋トレは日常的に取り入れることで、シニアを健康に過ごすサポートにつながります。

筋力の低下が気になる50代からこそはじめたい、筋トレの重要性をご紹介します。また、自宅で気軽にできる筋トレのコツなど、健康のために続けたい自宅筋トレのやり方もあわせて解説いたします。

50代は筋力の下り坂

50代は筋力の下り坂と言われている時期。子育てが少し落ち着き、仕事も責任ある立場になり体力を使う内容よりもデスクワークをする方が多くなる世代です。もともと人は30代頃から使わない筋肉がどんどん萎縮し、筋力の低下が起きてしまいます。

特に50代を過ぎると体力も若いころと比較して落ちている方が多く、自然と運動量が減ってしまうもの。そのまま過ごしていると、どんどん筋肉が落ちていってしまうのです。

筋力低下のリスクを知ろう

筋力が低下することは、体形の変化だけでなく次のように病気やケガのリスクまで高まってしまうのです。シニアになっても丈夫な足腰で過ごすためにも、筋力が低下する危険性を知ったうえで、無理のないトレーニングをはじめましょう。

転倒によるケガ・骨折

筋力低下によって、もっとも起こりやすいリスクは転倒によるケガや骨折が起こる可能性があること。筋力が低下すると、何気ない段差につまづいてしまったり体のバランスを崩したりしたときに、そのまま転倒につながってしまいます。

これまででは負担にならなかった段差や、坂道が筋力不足によって、ケガにつながってしまい、最悪寝たきりといった健康に大きな影響を及ぼす可能性があるのです。

ぎっくり腰や膝痛などの関節痛

ぎっくり腰や腰痛、膝痛などの関節痛が起きる原因の1つが筋力不足による関節の負担です。筋力が低下すると体重を支える力が弱まり、関節の負担が増えることから痛みやすくなってしまうのです。

特にぎっくり腰は普段の運動不足や腰、背中の筋肉量が少ないことで、関節や筋肉を使ったときに強い痛みが出てしまうのです。突然のケガを防ぐためにも、日々の筋トレによって衰える筋肉を補っていきましょう。

肥満・高血圧などの生活習慣病のリスクアップ

筋肉不足は代謝が低下してしまい、肥満の原因につながります。肥満はやがて血管への負担につながり、生活習慣病のリスクアップになるのです。

血管が固くなる動脈硬化から、やがて糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞といった命にかかわる病気に発展する可能性が考えられます。つい運動量が下がってしまう年代だからこそ、家で無理なく筋肉を動かすトレーニングを続けることが健康寿命を伸ばすポイントなのです。

宅トレで無理なく筋肉をきたえよう

筋トレと聞くと本格的な器具を使ったり、ジムに通ったりする方法をイメージする方が多くいます。しかし、50代からの筋トレはできるだけ関節に負担をかけず、ゆるやかに行う宅トレがおすすめです。

宅トレは自宅トレーニングの略で、本や動画を見ながら自分のペースで続けられる筋トレのこと。毎日のようにジムに通うことがむずかしい方でも、無理なく筋トレができます。

本格的な道具もいらず、その日からスタートできるため、少しずつ筋肉を鍛えていきましょう。

50代におすすめの宅トレとは？

50代におすすめの宅トレは、3～5分の短時間のトレーニングを2～3セット行う体力に負担がかからないやり方がおすすめです。

特に手軽にできる宅トレがスクワットです。スクワットはお尻、太ももなど全身でもっとも大きい筋肉を鍛えられます。腰痛や膝痛の原因になる腰まわりの筋力低下に対して、しっかりと鍛えていけます。

筋トレ初心者の方におすすめしたいトレーニングは、膝つき腕立て伏せです。膝をついたままゆっくりと腕立て伏せをすることで、腹筋と腕の筋肉を刺激できます。

膝をついているため転倒防止につながり、軽い負荷になるため無理なく継続できます。

50代で筋トレをするときは、しっかりとストレッチをしてウォーミングアップすることが大切です。体をひねったり足を伸ばしたりと5分程度体を温めてから、筋トレをしましょう。

また、筋肉の元になるたんぱく質を食事やプロテインからとることも大切です。50代になると20代の頃のように肉を食べられず、小食になる方もいます。

筋トレの効果を出すためにも、たんぱく質を積極的にとりましょう。魚や乳製品、大豆などをとるほか、プロテインで補う方法がおすすめです。

まとめ

健康寿命を延ばすためには、無理なく続けられるストレッチや筋トレで体の柔軟性、筋肉量を保っていくことが大切です。筋トレと聞くとジムで行うイメージがありますが、今では自宅でできる宅トレが流行しており、動画や書籍によって初心者でも学んでいけます。

ぜひ無理のない範囲で、運動習慣を続けていきましょう。

投稿者プロフィール

土屋福美子

一般社団法人包括あんしん協会理事
株式会社 WISHLANE 取締役

【資格】
ファイナンシャルプランナー
終活アドバイザー
高齢者住まいアドバイザー
デジタル遺品アドバイザー

お金だけでは解決できない想いを叶え、生きた証を後世へ橋渡しするためのあなた人生のスパイスとして一生涯サポートしています。

約5000人の保険コンサルティング実務経験から
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